Ezért (nem) jó a chia mag!
Az utóbbi időben járványszerűen terjed a chia mag minden valamire való egészségtudatos ember, influencer és fogyókúrázó körében. Nézzük meg, mire a nagy felhajtás, valóban megéri a körülötte lévő hype és érdemes-e egyáltalán fogyasztanunk.
A chia mag Dél-Amerikában honos és a legtöbbet ebből a térségből importáljuk. A chia mag a chia növény (Salvia hispanica) apró fekete magja.
Mexikóban és Guatemalában őshonos, az ősi aztékok és maják alapvető élelmiszerei voltak. Valójában a "chia" az ősi maja szó "erőt" jelent.
A chia magok kicsik, laposak és ovális alakúak, fényes és sima textúrájúak. Színük fehértől barnáig vagy feketéig terjed.
Ezek a magok nagyon sokoldalúak. Áztathatjuk és hozzáadhatjuk a zabkásához, készíthetünk pudingot, felhasználhatjuk pékárukba, vagy egyszerűen saláták vagy joghurt tetejére szórhatjuk.
Folyadékot felszívódó és zselét képező képességük miatt szószok sűrítésére vagy tojáspótlásra is használhatók.
Mennyi az annyi?
A chia mag 145 kalóriát tartalmaz adagonként(30 gramm).
Tömegük szerint 6% víz, 46% szénhidrát (ebből 83% rost), 34% zsír és 19% fehérje.
(100 gramm) chia mag tápanyagai a következők :
Kalória: 486
víz: 6%
Fehérje: 16,5 gramm
szénhidrát: 42,1 gramm
Cukor: 0 gramm
Rost: 34,4 gramm
Zsír: 30,7 gramm
Telített: 3,33 gramm
Egyszeresen telítetlen: 2,31 gramm
Többszörösen telítetlen: 23,67 gramm
Omega-3: 17,83 gramm
Omega-6: 5,84 gramm
Transz: 0,14 gramm
Figyelemre méltó, hogy a chia mag gluténmentes.
Szénhidrát és rost
A chia mag szénhidráttartalmának több mint 80%-a rost formájában van.
Egy uncia (28 gramm) chia mag 11 gramm rostot tartalmaz, ami a nők és a férfiak napi referenciabevitelének (RDI) jelentős része – napi 25 és 38 gramm.
A chia magok oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaznak.
A chia rost a bélben is erjeszthető, elősegítve a rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződését és javítva a vastagbél egészségét.
Előnyei:
Hátrányai:
A magas rost tartalom miatt, ha nem fogyasztunk mellé elegendő folyadékot, bizony okozhat gyomor panaszokat. Kérlek ne felejtsd el, hogy bármilyen olyan új élelmiszert kezdesz el fogyasztani, ami magas rosttartalommal bír, mint a chia mag, vagy a szintén népszerű útifűmaghéj, akkor a folyadék beviteledet is emelned kell, hogy elkerüld a székrekedést, hasfájást.
Ha azért kezded el fogyasztani, hogy javítsd az omega-3 szintedet, jó tudni, hogy a chia magban lévő omega-3 zsírsavak közel sem olyan erősek, mint a halakban vagy a halolajban találhatók (EPA és DHA). A chiában található ALA-t aktív formákká (EPA és DHA) kell átalakítani, mielőtt a szervezet felhasználná, és ez a folyamat gyakran nem hatékony.
Sokféle omega-3 zsír létezik , amelyek kémiai alakjuk és méretük alapján különböznek egymástól. Íme a három leggyakoribb:
- Eikozapentaénsav (EPA): Ennek a 20 szénatomos zsírsavnak a fő funkciója az eikozanoidoknak nevezett zsírsavak előállítása, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Az EPA segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében is.
- Dokozahexaénsav (DHA): 22 szénatomos zsírsav, a DHA az agy tömegének körülbelül 8%-át teszi ki, és hozzájárul az agy fejlődéséhez és működéséhez.
- Alfa-linolénsav (ALA): Ez a 18 szénatomos zsírsav EPA-vá és DHA-vá alakítható, bár a folyamat nem túl hatékony. Úgy tűnik, hogy az ALA jótékony hatással van a szívre, az immunrendszerre és az idegrendszerre
Ezért ha az omega-3 zsírok minden jó tulajdonságait élvezni szeretnénk, akkor azt csak növényi forrásból nehezebben tudjuk bevinni.